Ramazan'da Hızlı ve Aşırı Beslenmeden Uzak Durun

Muratbey Peynirleri Beslenme Danışmanı Prof. Dr. Muazzez Garipağaoğlu, Ramazan’da yanlış ve aşırı beslenmeden dolayı, başta kilo artışı olmak üzere, tansiyon, mide yanması, ülser, gastrit, kabızlık gibi pek çok istenmeyen sağlık sorununun yaşandığını söyledi.

Bu nedenle yeterli ve dengeli beslenmenin Ramazan ayı boyunca ayrı bir önem taşıdığını belirten Garipağaoğlu, “Ramazan ayının beslenme açısından en önemli değişikliği, günlük öğün sayısındaki azalmadır. Normal zamanda 4-6 kez öğün yapılırken, Ramazan’da iftar ve sahur olmak üzere 2 ana öğün ve bunların arasında da bir ara öğün ile birlikte en fazla 3 öğün yapılabilmektedir. Hatta uykunun bölünmesi, hemen yiyip yatılması gibi nedenlerle birçok kişi sahur öğününü atlamaktadır. Genel olarak 2-3 öğün ile vücudun gereksinimi olan günlük enerji ve besin öğelerini karşılamak zordur. Oysa Ramazan ayında, öğün sayısının az olmasına karşın aşırı ve dengesiz beslenme uygulamaları dikkati çekmektedir” dedi.

Ramazan’ın en önemli öğünü olan iftarda, bütün gün aç ve susuz kalmanın da etkisiyle çok çeşitli yiyeceklerin kısa sürede ve fazla miktarda tüketildiğini hatırlatan Prof. Dr. Muazzez Garipağaoğlu, şöyle devam etti: “Nitekim bu konuda yapılan araştırmalar da günlük alınan enerjinin yaklaşık yüzde 65’inin iftarda, geriye kalanının iftar sonrası ve sahurda alındığını göstermektedir. Hızlı ve aşırı beslenme mide gerginliklerine, tansiyon yükselmesine, kan şekerinde artmaya neden olmaktadır. Bunu önlemek için, tek veya iki öğün şeklinde tüketilen besinlerin üç veya dört öğüne yayılması, yemeklerin küçük lokmalar halinde ve iyice çiğnenerek yenilmesi gerekmektedir. İftarda çok çeşitli yemeği bir arada ve hızlı bir şekilde tüketmek yerine orucu su, hurma, zeytin, çorba ile açmak ve yarım saat sonra ana yemeğe geçmek sağlık açısından en uygun olanıdır. Ana yemek et, tavuk, balık, çorba,  etli veya zeytinyağlı sebze yemekleri, pilav, makarna, erişte, börek, yoğurt, cacık, ayran, salata, komposto vb arasından 2-3 en fazla 4 çeşit seçilerek oluşturulabilir. Ana yemekten 1-2 saat kadar sonra meyve, güllaç, dondurma, kazandibi, sütlaç benzeri ya da meyvelerle yapılmış tatlılar yenebilir. Aralarda su, soda, yeşil-siyah çay, diğer bitki çayları, kahve, az şekerli limonata, komposto vb. içilerek sıvı alımı desteklenir.”

Sahuru Atlamayın

Prof. Dr. Muazzez Garipağaoğlu, Ramazan’da açlığın oluşturduğu olumsuz durumlardan daha az etkilenmek ve daha verimli bir gün geçirebilmek için sahur öğünü mutlaka yapılması gerektiğini vurguladı.

Sahurda süt, yoğurt, az tuzlu peynirler, yumurta, mercimek ve sebze gibi liften zengin çorbalar, az yağlı börekler, tam buğday veya çavdar ekmeği, domates, salatalık, meyve, fındık, ceviz, komposto gibi besinler arasından menü oluşturulması ve bol sıvı tüketilmesini öneren Prof. Dr. Muazzez Garipağaoğlu, “Sahurdan sonra hemen yatmak kilo alımı, mide yanması ve reflü gibi sorunlara neden olabilmektedir. Bu nedenle sahurdan yarım saat kadar sonra yatılması sağlık açısından önemlidir” diye konuştu.

Ramazan’da en sık karşılaşılan sorunlardan birinin de kabızlık olduğunu dile getiren Prof. Dr. Muazzez Garipağaoğlu, şunları kaydetti: “Kabızlığı önleyebilmek için beslenmede sebzeler, meyveler, kuru baklagiller, tam buğday veya çavdar ekmeği, bulgur, kuru meyveler, kuru yemişler gibi liften zengin besinlere sık yer verilmesi, bol sıvı alınması ve hareket edilmesi gerekmektedir. Yetişkinlerde günlük sıvı gereksinimi 2-3 litredir. Sıcak mevsimlerde bu miktar artabilmektedir. Son yıllarda Ramazan’ın yaz aylarına rastlamasıyla birlikte, yetersiz sıvı alımı söz konusu olabilmekte, özellikle yaşlılarda tansiyon düşmesi ve halsizlik gibi olumsuz durumlara neden olabilmektedir. Sıvı gereksinimi başta su olmak üzere ayran, soda, siyah-yeşil çay, diğer bitki çayları, kahve, meyve suları, az şekerli limonata, komposto vb içecekleri içerek kolayca karşılanabilir.”

Prof. Dr. Muazzez Garipağaoğlu, Ramazan’da hamile ve emziren kadınlar, küçük yaştaki çocuklar, şeker, kalp, böbrek, karaciğer, mide gibi kronik hastalıkları olanlar, sürekli ilaç kullananlar, ağır enfeksiyon geçirenler ve güneş altında, tarlada, yolda, inşaatta çalışan bireylerin oruç tutmalarının sakıncalı olduğunu da sözlerine ekledi.

Öneriler

-Ramazan ayı süresince yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin.

-Öğün sayısını artırın. Sahur, iftar ve iftar sonrası olmak üzere toplam 3 – 4 öğünde beslenin.

-Yemekleri hızlı yemeyin, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yenilmelidir.

-Orucunuzu su, hurma, zeytin ve çorba ile açın, mümkünse 20-30 dakika ara verin, daha sonra ana yemeğe geçin ya da normal akşam yemeğinizi yiyin.

-İftarda ana yemek olarak ızgarada, fırında ya da tencerede yapılmış az yağlı et yemeklerini ya da etli sebze yemeklerini tercih edin.

-Tok tutan ve kan şekerini ani yükseltmeyen besinlere sık yer verin. Bunun için beyaz ekmek yerine kepek ya da bol tahıllı ekmeği, pirinç pilavı yerine bulgur pilavını tercih edin.

-Lokma, tulumba, baklava gibi ağır tatlıları yerine sütlaç, güllaç gibi sütlü tatlıları veya meyveli tatlılarını tercih edin. Küçük porsiyonlar şeklinde tüketin.

-Pişirme tekniği son derece önemlidir. Yiyeceklerin daha hafif ve sağlıklı olması için kızartma ve kavurma yerine; haşlama, ızgara, buğulama veya fırında pişirme yöntemlerini seçin.

-Özellikle yaz aylarında artan günlük 2-3 litrelik sıvı gereksinimini karşılamaya özen gösterin. Bunun için başta yaşam pınarı suyu, daha sonra soda, ayran, çay çeşitleri, kahve, komposto, taze sıkılmış meyve suları, limonata gibi içecekleri tercih edin.

-Ramazan’ın önemli öğünlerinden biri olan sahur en çok atlanan öğündür. Oysa sahur, hem günlük enerji ve besin ögeleri gereksinimlerinin karşılanmasına destek verir; hem de metabolizmayı hızlandırarak kilo kontrolü sağlanmasına yardımcı olur. Sahurun atlanması, vücut direncinin düşmesine ve kilo artışına neden olabilir. Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, omlet, çorba, tam buğday veya çavdar ekmeği, az yağlı börek, meyve, fındık, ceviz, komposto gibi besinleri tercih edin ve bol sıvı tüketin.

-İftardan hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmeyin, koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmeyi deneyin, kısa mesafeli yürüyüşler yenilen besinlerin sindirimine ve kilo kontrolüne yardımcı olduğunu unutmayın.

-Tuz içeriği yüksek besinler, susuzluğa neden olur. Tansiyonu yükseltebilir. Bu nedenle tuzluğu masadan uzak tutun. Yemeklerin tadına bakmadan tuz eklemeyin. Yemeklerin tadını tuz yerine baharatlarla zenginleştirin.

-Günlük enerji alımına özen gösterin.  Enerjinin fazla alınması şişmanlığa, az alınması zayıflığa, yetersiz beslenmeye neden olur. Bunun için yediğiniz besinlerin miktarlarını ve hareketinizi gözden geçirin.

-Beslenmede çeşitliliğe özen gösterin. Çünkü vücudun karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler, mineraller ve su olarak gruplandırılan 50’ye yakın türde besin öğesine gereksinimi vardır. Tek bir besin ile tüm bu öğeleri sağlamak mümkün değildir.

-Şeker ve şekerli besinleri çok sık tüketmeyin. Şeker vücuda sadece kalori verir. Fazla tüketildiğinde şişmanlığa ve diş çürümesine neden olur.

-Sofranızda ev yapımı besinleri tercih edin, hazır olanlarından (çorbalar, meyve suları, köfteler, et-tavuk suyu tabletleri vb.) uzak durun. Çünkü hazır besinlerin besleyici değerleri düşüktür. Katkı maddeleri içerirler. Tuz oranları yüksektir.