Protein ve Lif Dengesi Önemli

İçeceklerde, çikolatalarda hatta bazı çay ve kahvelerde bulunuyor.

Protein şu anda çok fazla ilgi görüyor.

Süpermarket raflarında günlük yiyeceklerimizin bazılarının "yüksek proteinli" versiyonları sunulurken TikTok ünlüleri protein alımımızı nasıl en üst düzeye çıkarabileceğimize dair ipuçları paylaşıyor.

Bu makro besin sağlığımız için gerekli ve kas yapmamıza katkıda bulunmanın yanı sıra daha uzun süre tok hissetmemizi sağlayarak kilo vermeye yardımcı olabilir.

Peki proteine ilgimiz çok mu ileri gitti ve bu ilgi göstermemiz gereken bir başka temel besin maddesi olan lifleri ihmal etmemize yol açıyor mu?

Protein nedir?

South Wales Üniversitesi'nde beslenme alanında öğretim görevlisi Dr. Emma Beckett, "Protein bir makro besin maddesi ve vücuttaki rolü tamamen yapı taşlarıyla ilgili" diyor.

Protein içeren gıdalar tükettiğimizde, sindirim sistemimizdeki enzimler protein molekülünü amino asitlere ayırır.

Bu da amino asitlerin yeniden düzenlenerek vücutta inşa ve onarıma yardımcı olmak için ihtiyaç duyabileceğimiz özel proteinleri oluşturmasını sağlar.

İnsan vücudunda çok çeşitli işlevleri yerine getiren 20 binden fazla protein var: Hemoglobin (kırmızı kan hücrelerinizde bulunan ve vücutta oksijen taşıyan bir protein), enzimler (vücudumuzdaki kimyasal reaksiyonları hızlandırmaya yardımcı olan proteinler) oluşturmak, kasları inşa etmek ve onarmak, cildimizdeki ve saçımızdaki keratini üretmek gibi.

Dr. Beckett, "Protein gerçekten ilginç çünkü onu kullandığımız şeylerde depoluyoruz, bu yüzden yeterince almazsak, kaslar ve gerçek işlevsel amaçları olan yapılar gibi şeyleri parçalamamız gerekiyor" diyor.

Protein yağsız et, yumurta, fasulye, mercimek, fındık, bezelye ve süt ve yoğurt gibi süt ürünlerinde bulunuyor.

İngiliz Kalp Vakfı'na göre, bir yetişkin için önerilen miktar günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0,75 gram protein. (Ortalama bir kadın için bu 45 gram, erkekler için 55 gram).

Ancak buna çok fazla odaklanmak, diğer temel besinlerimizin önüne geçerse zararlı olabilir.

Lifli gıdaları unutmayın!

Lif, vücudumuzun (ve dışkımızın) hareket etmesini sağlamada hayati önem taşıyor.

İngiltere Ulusal Sağlık Servisi'nde (NHS) cerrah olan ve aynı zamanda sosyal medyada sağlık ve diyet tavsiyeleri paylaşan Dr. Karan Rajan, "Bir işlevi, bağırsakları süpürdüğü ve temelde bağırsakların astarını kazıyıp süpürge görevi gördüğü müshil tipi bir etkiye sahip olmasıdır" diyor.

Bu, vücudumuzun düzenli bağırsak hareketleri yapmasına ve kabızlığı önlemesine yardımcı olur.

Lif ayrıca bağırsak bakterileri tarafından farklı şekillerde sindirilerek vücut genelindeki enflamasyonu azaltmaya yardımcı olan bileşikler oluşturur.

Yüksek lifli beslenme kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabet riskinin azalması ile ilişkilendiriliyor.

Uzmanlar, bu faydalara rağmen, insanların bunun önemine odaklanmasını sağlamanın zor olabileceğini söylüyor.

Dr. Rajan, "Tarihsel olarak ve hatta şimdi bile, insanların makul bir lif seviyesine ve ötesine ulaşması için hala uzun bir yol var" diyor.

İngiltere'de, bireylerin sağlıklı ve dengeli beslenmenin bir parçası olarak günde 30 gram lif tüketmeleri öneriliyor.

Dr. Beckett, "Diyetisyenlik mesleğinde denge ilkesi hakkında çok konuşuyoruz" diyor.

"Ve insanlar bundan hayal kırıklığına uğruyor çünkü denge, özellikle belirli bir besine odaklanmak gibi uygulanabilir hissettirmiyor."

Protein neden bu kadar popüler oldu?

Bazı uzmanlara göre, protein alımına olan ilginin artmasının nedeni, sonuçların daha kolay görünebilir olması olabilir.

ABD'deki Men's Health (Erkek Sağlığı) dergisinin editör yardımcısı Paul Kita, "Estetik amaçlı protein, bildiğimiz gibi erkeklerin istedikleri kasları yapmalarına yardımcı olabilir" diyor.

"Lifle erkekler aynada kalplerini göremezler. Diğer erkeklerin kalplerinin boyutuyla kıyaslayamazlar. Plajda kimse kalbinizin nasıl göründüğüyle ilgilenmez. Bu yüzden bu ürünlerin çoğunda bir gösteriş faktörü olduğunu düşünüyorum."

Kadınların da yaşlandıkça kas kütlelerinde meydana gelen doğal kayıp nedeniyle protein alımlarını arttırmaları tavsiye edilir.

Sarkopeni olarak bilinen bu süreç her iki cinsiyette de meydana geliyor, ancak menopoz sırasında östrojendeki büyük düşüş kadınlarda süreci daha da kötüleştirebiliyor.

Menopoz sonrası kadınlarda da, menopozdaki kemik yoğunluğunu doğrudan etkileyen hormonal değişiklikler nedeniyle osteoporoz gelişme riski daha yüksek.

Protein kemik sağlığını iyileştirmeye yardımcı olsa da, İngiltere'deki Surrey Üniversitesi'nde 2019 yılında yapılan ve konuyla ilgili daha önceki 127 araştırmanın analiz edildiği bir çalışma, önerilen miktardan daha fazla protein tüketmenin çok az faydası olduğunu ya da hiç faydası olmadığını ortaya koydu.

Tüketici pazar araştırma şirketi Spins'in kıdemli yöneticisi Scott Dicker da bazı yüksek proteinli ürünlerin tüketicileri yanıltabileceğini söylüyor.

"Bu gerçekten ilginç bir algı çünkü geleneksel olarak yüksek karbonhidratlı veya aburcubur olarak düşünülen bu kategorilere bir kaşık protein tozu eklediğinizde artık sağlıklı bir gıda olarak algılanıyor."

Para da önemli bir itici güç.

Küresel olarak, protein tozu pazarının hacmi 2021 yılında 4,4 milyar dolardı. 2030 yılına kadar 19,3 milyar dolara çıkması bekleniyor ve karlı bir iş haline geliyor.

Kullanıcıların öğünlerindeki protein miktarını en üst düzeye çıkarmayı hedefledikleri "protein maksimizasyonu" gibi sosyal medya trendleri de eğilimi güçlendiriyor.

Çok fazla protein almak olası mı?

Piyasadaki protein ürünlerinin popülerliği, bizi gerçekten ihtiyacımız olandan daha fazlasını tüketmeye teşvik ediyor olabilir.

Ne kadar proteine ihtiyacınız olduğu yaşınıza, cinsiyetinize, beden ölçülerinize ve ne kadar egzersiz yaptığınıza bağlı.

Kita, dükkânlarda giderek daha fazla sayıda ürün olduğunu fark ettikten sonra ne olacağını görmek için üç hafta boyunca yüksek proteinli paketlenmiş ürünler yemeyi denedi.

Bu beslenme yüksek proteinli yulaf ezmesi, yüksek proteinli yoğurt, yüksek proteinli makarna peyniri ve hatta yüksek proteinli su gibi ürünlerden oluşuyordu.

Kita, ağzında kalan çok tatlı tadı anlatırken "İlk başta damağım şoka uğradı" diyor.

Yüksek proteinli olarak pazarlanan bazı gıdalarda, ilave proteindeki amino asitlerin acı tadını dengelemek için şeker ilave ediliyor.

Aldığı tüm proteinle "bir şeyler yapması" gerektiğini hissettiğini ve normalde yaptığından daha fazla egzersiz yapmaya başladığını söylüyor.

Kita, deneyden önce ve sonra ölçümlerini yaptı ve hiç kilo almamasına rağmen, göğsünün boyutunun biraz arttığını tespit etti.

"Bunun nedeni muhtemelen daha fazla protein tüketmem ve daha fazla ağırlık kaldırmamdı. Bu da bilimsel olarak kanıtlanmış bir şey."

Peki fazladan kas gücü buna değer miydi?

"Hayır, bu sürecin neredeyse tamamı boyunca perişan haldeydim" diyor.

Kita'ya yaşattığı hayal kırıklığının yanı sıra, uzmanlar aşırı protein işlemenin böbrekler üzerinde de baskı yaratabileceği konusunda uyarıyor; aşırı hayvansal protein böbrek taşı ve önceden böbrek rahatsızlığı olan kişilerde böbrek hastalığı ile bağlantılı.

Çok fazla protein kemik sağlığını da etkileyebilir ve İngiliz Diyetetik Derneği'ne göre aşırı yüksek protein seviyeleri mide bulantısı gibi yan etkilere neden olabilir.

İnsanlar proteinin nereden geldiğini de düşünmeli.

Dr. Beckett, "Yediğimiz makro besinlerin dağılımına ilişkin önerilerimiz sadece ne kadar karbonhidrat, protein ve yağa ihtiyacımız olduğuna dayanmıyor" diyor.

"Bu, bunları içeren gıdalarda bulunan besin maddelerine dayanıyor. Ve piyasada gördüğümüz yüksek oranda işlenmiş proteinli gıdalar bu dengeye uymuyor."

Proteine aşırı odaklanmanın sağlığımıza yaklaşımımız açısından "büyük bir risk" oluşturabileceği konusunda uyarıyor ve insanları lif de dahil olmak üzere daha geniş perspektifle düşünmeye teşvik ediyor.

"Bizler içten yanmalı motorlar değiliz - tek bir yakıtla çalışmıyoruz. Sağlığımız ve hayatta kalmamız için birçok farklı besine ihtiyacımız var" diyor.

Bu haber, BBC gazetecileri tarafından hazırlandı ve kontrol edildi. Bir pilot proje kapsamında çevirisi için yapay zekadan da faydalanıldı.