Nil Şahin Gürhan'ın Ramazan Önerileri

Ramazan ayında oruç tutarken en çok üzerinde durmamız gereken konu beslenme yasakları değil, nasıl beslenmemiz gerektiğidir.

Ramazan ayının yazın en sıcak zamanlarına geldiği şu günlerde su kaybını önleyecek şekilde beslenmeye özen göstermek çok önemlidir.

Orucunuzu en sağlıklı şekilde tutmak için;

- Sahur, iftar ve iftar sonrası bol miktarda su için. Kendinizi zorlamadan nasıl kolay içiyorsanız öyle için ama en az 1,5 litre su içimini tamamlamalısınız. Daha fazla su içebilirsiniz, önemli olan daha az içmemeye özen göstermek olmalıdır

-Oruçluyken gün içinde, iftardan önce kendi şartlarınıza uygun olacak şekilde minimum hareket edin, böylece minimum enerji ve su kaybı yaşarsınız. Yoğun su ve enerji kaybı metabolizmanızı yavaşlattığı gibi sizi hırpalar ve daha çok zorlar.

-Sahur günün ilk öğünü, uykunuza yenilmeyin, mutlaka kalkıp sahurunuzu yapın.

-Sahurda kahvaltı yapmak en sağlıklısı, sahur kahvaltısına başlamadan önce; biraz ılık üzerine biraz daha soğuk su içip sindirim sistemini harekete geçirin.

-Alerjiniz yoksa her gün sahur öğününde 1 adet yumurta mutlaka olsun. Yumurtayı, haşlanmış olarak yiyebileceğiniz gibi, az yağlı omlet olarak ya da bol sebzeli menemen olarak da yiyebilirsiniz.

-Yumurta ile birlikte 1-2 parça peynir ile protein miktarını tamamlamış olursunuz.

-Sahurda en az 3-4 dilim ekmek mutlaka tüketmelisiniz. Ve bu ekmek tam buğday veya tam çavdar ekmeği olmalı. Çünkü sahur öğünün sizin metabolizmanızı bütün gün canlı tutmak gibi bir görevi var. Tam buğday ekmeği daha uzun sürede ve yavaş yavaş enerjiye dönüştüğü için, daha uzun süre metabolizmanızı canlı ve hızlı tutmuş olursunuz. Beyaz ekmek veya ramazan pidesini iftarda tüketebilirsiniz.

-Sahurda yiyebileceğiniz en ideal meyve; kiraz, şeftali ve kayısıdır. Bu meyveler içerdiği; vitamin, mineral, lif ve su oranı ile ertesi gün uzun sürecek olan açlıkta metabolizmanızın destekçisi olacaktır.

-Havalar ne kadar sıcak olursa olsun iftarı çorba ile açmalısınız. Yayla çorba, mercimek çorbası, sebze çorbası, taze domatesle yapılmış şehriye çorbası en uygun çorbalardır.

-İftar ramazan beslenmesinde başroldedir, dengeli bir iftar oluşturmak ramazanı sağlıklı geçirmek, ve rahat oruç tutabilmeniz için çok önemlidir. İftar öğününde denge sağlamak için temel besin grubu yiyecekleri içermesine dikkat etmeliyiz. Temel besin grubu yiyecekler; 1 .grup yemek et ve etli yemekler, 2 .grup yemek ekmek grubu yiyecekler, ekmek, pilav, makarna, patates, bulgur, çorba vb…, 3 .grup yemek süt- yoğurt grubu yiyecekler, 4 . grup yemekler salata ve çiğ sebze, 5 .grup yiyecekler de meyve soframızda mutlaka olmalı.

-İftardan sonra sağlıklı aburcuburlar da güçlü bir ramazan beslenmesinin parçalarının yapı taşlarını oluşturur. Gecenin ilerleyen saatlerinde; taze mevsim meyveleri, kuru meyveler, fındık, fıstık, ceviz, badem gibi yağlı kuruyemişler, peynir+ ekmekle oluşturulan küçük sandviçler, sütlü tatlılar, ramazanın özel tatlısı güllaç sağlığımız ve beslenmemiz üzerinde pozitif etkisi olan atıştırmalıklardır.

Ramazanda su dengesine dikkat

·Aşırı çay kahve tüketimi su kaybını arttırır. Çay ve kahvenizi abartmadan dozunda keyifle tüketin. Önce su tüketin sonra çay ve kahveyi tüketmeyi hak etmiş olursunuz. Çayı kahveyi fazla kaçırırsanız, su tüketiminde de bonkör davranın.

Ramazanda kolaylıkla uygulayacağımız sağlıklı menü;

Sahurdan önce;

·1 su bardağı kadar ılık su

· 1 su bardağı kadar daha soğuk su

Sahur;

· 1 fincan tarçınlı, elmalı, zencefilli içecek

·1 adet yumurta

· 2-3 dilim peynir

· 3-4 dilim tam buğday – tam çavdar ekmeği

· 1 avuç ceviz

· Bol domates, salatalık, semizotu

· 1 adet şeftali

· Bol ve sürekli su içiniz

İftar;

· Çorba

· 1 adet orta boy balık veya 1 adet orta boy biftek veya 1 tabak etli sebze yemeği

·3-4 yemek kaşığı zeytin yağlı sebze yemeği

·2-3 dilim ekmek ( elinizin ayası büyüklüğünde ramazan pidesi dilimleri olabilir)

·1 su bardağı yoğurt

·Bol salata ( az zeytinyağı ilaveli)

·Taze meyve veya sütlü tatlı

· Bol ve sürekli su içiniz

Gece;

·1 dilim peynir

·1 dilim tam tahıl ekmeği

·1 – 2 dilim karpuz yada kavun

· Bol su içiniz.

Sahurda içeceğiniz özel içecek;

Malzemeler

- 1 adet elma

- 1 dilim taze zencefil

- ½ çay kaşığı toz tarçın

- ½ litre su

Hazırlanışı

- Elmanın kabuğunu soyun, dilimleyin.

-1 dilim zencefil, elma dilimleri ve suyu karıştırıp 1 taşım kaynatın. Ateşten alın.

-Üzerine tarçını ilave edip 1-2 dakika dinlendirin.

-Sahur öğününde ılık veya sıcak olarak suyunu tüketin.