Lif: Sağlık İçin Önemli Bir Besin Maddesi

Beslenmeyle ilgili son yıllarda en fazla gündeme gelen konu proteindi, ancak dikkat çekilmesi gereken başka bir besin maddesi de lif.

Yüksek lif içeren diyetler, kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabet riskinin azalmasıyla ilişkilendiriliyor.

Lif, sağlıklı ve dirençli bir bağırsak mikrobiyomu için gerekli ve yemek yedikten sonra tok ve tatmin olmuş hissetmede önemli bir rol oynuyor.

Lif nedir?

Lif, meyve, sebze ve tahıllar gibi bitkisel gıdalarda bulunan bir grup karbonhidratın genel adı.

Diyetimizdeki karbonhidratların çoğu bağırsaklarda parçalanır ve enerji için kullanılmadan önce emilir.

Ancak lif farklıdır; onu sindirecek enzimleri üretmediğimiz için bağırsaklardan geçerek kalın bağırsağa ulaşır ve burada bağırsak mikropları tarafından kısmen fermente edilir ve parçalanır.

Bağırsak mikropları ana enerji kaynağı olarak lifleri kullanır. Mikroplar lifleri parçaladıklarında kısa zincirli yağ asitleri adı verilen faydalı bileşikler üretirler.

Bu bileşikler, sağlıklı bir bağırsak ortamının korunmasına yardımcı olur ve iştahın düzenlenmesinde rol oynar.

Fermente edilmeyen lifler, dışkıya hacim katar ve su içeriğini artırır, böylece dışkı daha yumuşak olur ve daha kolay atılır.

Bu, yüksek lifli diyetlerin bağırsak kanseri riskini azaltmasının yollarından biridir. Lif, düzenli dışkı atımına yardımcı olup potansiyel olarak zararlı maddelerin bağırsak zarında kalma süresini azaltır.

Ne kadar lif tüketmeliyiz?

Uzmanlar günde 30 gram lif tüketilmesini tavsiye ediyor.

Bu kılavuz, bir uzman ekibinin lif alımı ve sağlık arasındaki ilişkiyi inceleyen çalışmaları gözden geçirip, yüksek lif alımının kalp hastalığı, felç, tip 2 diyabet ve bağırsak kanserine karşı koruma sağladığına dair güçlü kanıtlar bulmasının ardından 2016 yılında yayınlanmıştı.

Hangi besinler iyi lif kaynağı?

Lif bitkisel gıdalarda bulunur. İyi lif kaynağı olan besinler arasında şunlar sayılabilir:

• Meyveler - taze, dondurulmuş ve kurutulmuş

• Sebzeler - taze ve dondurulmuş

• Tam tahıllı ekmek, kahverengi pirinç, yulaf, kinoa, tam tahıllı makarna ve çavdar ekmeği gibi tam tahıllar

• Kabuğu soyulmamış patates

• Bezelye, fasulye ve mercimek

• Badem, chia tohumu ve ayçiçeği tohumu gibi kuruyemişler ve tohumlar

En iyi lifli gıdalar hangileri?

Baklagiller - bezelye, fasulye, nohut, mercimek - daha fazla lif almak için en çok tavsiye edilen gıdalar arasındadır.

Her gün bir porsiyon baklagil tüketmeyi hedeflemek, edinilmesi gereken iyi bir alışkanlıktır. Önceden haşlanmış veya konserve nohut ve mercimek kullanımı kolaydır ve bir su bardağı 6-7 gram lif sağlar.

Bunlar salatalara, çorbalara, güveçlere ve birçok yemeğe eklenebilir.

Tohumlar da kolay ve lif açısından zengin bir başka besindir. Yoğurt, yulaf ezmesi veya smoothie'ye bir çorba kaşığı chia, keten tohumu veya karışık tohum ekleyerek 3-4 gram ekstra lif alabilirsiniz.

Ayrıca yediğiniz tahılların en az yarısını tam tahıl olarak tüketmeye çalışın. Örneğin, iki dilim beyaz ekmek (2 gram lif) yerine iki dilim tam tahıllı ekmek (5 gram) veya çavdar ekmeği (7 gram) tüketmek lif alımını artırır.

Akşam yemeğinde tam tahıllı makarna kahvaltıda yulaf lapası iyi bir tercih olabilir.

Lif hedefine ulaşmak için tüketilebilecek bazı gıdalara birkaç örnek:

Günde 30 gram lif tüketmek gerçekçi mi?

Bu hedefe ulaşmak biraz düşünme ve planlama gerektirir ama neyi hedeflemek gerektiği bilinirse başarılabilir. İngiliz Beslenme Vakfı'ndaki araştırmacılara göre, şeker ve yağ için önerilen tavsiyelere uyarak bu hedefe ulaşılabilir:

• Yemeklerinizin çoğunu tam tahıllar üzerine kurun

• Her gün 5-8 porsiyon meyve ve sebze tüketin

• Fındık, tohum veya kuru meyve gibi lif açısından zengin atıştırmalıklar seçin

Lif alımınızı yavaş yavaş artırın

30 gram hedefine ulaşmak için adım atarken akılda tutulması gereken iki önemli nokta var:

• Lifi kademeli olarak artırın: Diyetinize daha fazla lif ekliyorsanız, bunu bir veya iki hafta boyunca yavaşça yapın.

Düşük lifli beslenmeden yüksek lifli beslenmeye ani geçiş, bağırsak bakterilerinizin ekstra yakıta uyum sağlaması nedeniyle geçici şişkinlik veya gaz oluşumuna neden olabilir.

Bağırsaklarınızın uyum sağlaması için birkaç günde bir küçük değişiklikler yapın; kahvaltıdan başlayın, hafta içinde başka bir değişiklik daha ekleyin.

• Bağırsak rahatsızlığınız varsa farklı bir yaklaşım gerekebilir: IBS (Hassas Bağırsak Sendromu) veya Crohn hastalığı gibi bir bağırsak rahatsızlığınız varsa, lif konusunda size özel bir yaklaşım gerekebilir.

Bazı yüksek lifli gıdalar, şişkinlik gibi mevcut bağırsak semptomlarını şiddetlendirebilir.

Bağırsak uzmanı bir diyetisyen, rahatça tolere edebileceğiniz gıdaları belirlemenize yardımcı olabilir.

Bu haber ilk kez Şubat 2024'te yayımlandı.