'Tam kapanma'dan sağlıklı ve mutlu çıkmanın yolu

Tam da "Aldığımız kiloları vermeye başladık" derken tekrar tam kapanma sürecine girdik. Üç hafta evde kalacağımız bu dönemde egzersiz yapmak, hem fiziksel hem de ruh sağlığımız için önemli. Üstelik egzersiz terapiden ucuz ve neredeyse onun kadar faydalı! Artık birçok eğitmene çevrimiçi ulaşmak ve evde egzersiz programları bulmak çok kolay. Peki ama hangi egzersizler ruhumuza ve bedenimize faydalı? Uzmanlara evde yapılacak egzersizleri ve bunların faydalarını sorduk.

ANİ DUYGU DEĞİŞİMİNİ ÖNLER

Gizem Göçtü, Uzman psikolog

Spor yapan insan sağlıklı bir beden formuna sahip olduğunu düşünür ve huzurlu olur. Araştırmalar, spor esnasında beynimizdeki dopamin, serotonin ve adrenalin gibi hormonların salgılandığını ve buna bağlı olarak konsantrasyonumuzun, ruh halimizin ve hafızamızın iyileştiğini gösteriyor. Spor yaşam kalitemizi ve zihinsel uyanıklığımızı arttırır, endişelerimizden arındırır, baş ağrılarından ve stresten korunmaya yardımcı olur, ani duygu değişimini önler. Endorfin hormonunun da salgılanmasıyla anksiyeteyi düşürerek huzurlu hissetmemizi sağlar. Serotonin hormonunun salgılanmasıyla uyku ve iştahımız da düzene girer. İstikrarlı egzersiz sayesinde stres ve anksiyeteyle daha iyi başa çıkabilir, günlük hayatımızda daha enerjik ve özgüvenli olabiliriz.

KRONİK RUHSAL HASTALIKLARA BİLE İYİ GELİYOR

Deniz Kıyak - İBB Spor İstanbul eğitmen şefi ve akademi yöneticisi

Bir kişinin tam olarak sağlıklı olduğunu söyleyebilmemiz için fiziksel, ruhsal ve sosyal yönden tam bir iyilik haline ulaşması gerekir. Bu bağlamda sağlığımızı etkileyen en önemli bileşenlerden biri de ruhsal durumumuz. Ruhsal bozukluklar en az bedensel hastalıklar kadar yaşam kalitesini önemli ölçüde etkileyebiliyor. Ruhsal bozuklukların önlenmesi ve iyileştirilmesinde egzersizin önemli bir rolü var. Fiziksel aktivite günümüzde çeşitli psikiyatrik bozuklukların tedavisinde etkili bir yöntem olarak kullanılıyor. Araştırmalar, fiziksel aktivite programlarına katılan kronik ruhsal hastalığa sahip bireylerin ruhsal olarak kendilerini daha iyi hissettiklerini ve ilaç tedavisine daha uyumlu olduklarını gösteriyor. Ayrıca egzersizin anksiyeteyi azalttığını, sosyal işlevselliği arttırdığını, gece uykusunu daha kaliteli hale getirdiğini gösteriyor. Bu nedenle ruhsal sağlığın korunmasında ve iyileştirilmesinde herkese kişiye özel, planlı ve sürekli fiziksel aktivite programları uygulanmalı...

EVDE YAPILABİLECEK BASİT EGZERSİZLER

Diz çekmek, hafif bir yüksekliğe çıkıp inmek veya bir odadan bir odaya yürümek gibi ritmik aktiviteler yapılabilir (günde 30 dk).

Çök-kalk (squat), şınav gibi vücut ağırlığıyla yapılan direnç egzersizleri yapılabilir. 2-3 set, 10-15 tekrar.

Büyük kas gruplarına yönelik kas germe egzersizleri uygulanabilir.

Tek ayak üzerinde durarak denge egzersizleri uygulanabilir.

Dikkat edilmesi gereken bazı durumlar:

Egzersizler doğru teknikle ve güvenli bir alanda uygulanmalı.

Göğüs ağrısı, baş dönmesi, nefes darlığı gibi durumlarda egzersiz sonlandırılmalı ve bir hekime danışılmalı.

Belirli aralıklarla da olsa mutlaka egzersiz uzmanlarına başvurulmalı. Spor İstanbul'un çevrimiçi evde egzersiz programı da takip edilebilir.

Hareketsiz kalmayın!

Fiziksel hareketsizlik yılda 3.9 milyon insanın ölümünden sorumlu! Bu nedenle bu dönemde egzersiz çok önemli.

Yeni başlayanlara...

Günde 30 dakika yürüyüş, bisiklet, step gibi ritmik aktiviteler yapmalı.

Her bölgeye hitap eden 6-8 kuvvet egzersizi (her set arasında 1-2 dakika dinlenecek şekilde 2-3 set ve 10-15 tekrar) yapılmalı.

Ana kas gruplarına yönelik kas germe egzersizleri yapılmalı.

Destek almak isteyenler için...

İBB Spor İstanbul, YouTube'dan her yaşa uygun çevrimiçi programlar yayımlıyor.

Çocuklar için Egzersiz Programı

Yetişkinler için Evde Egzersiz Programı

60 Yaş Üstü için Evde Egzersiz Programı

EGZERSİZİ ALIŞKANLIK HALİNE GETİRDİĞİMİZDE ÖZDEĞER DUYGUMUZ GELİŞEBİLİR

Eren Şerbetçi - MACFit eğitmeni

Egzersiz sırasında 'endorfin' salgılayarak mutlu hissetmenin yanı sıra düzenli bir programla sağladığınız gelişim sizi daha çok motive edecektir. Egzersizi tıpkı meditasyon gibi bir 'anda kalma' pratiği olarak da görebiliriz. Örneğin, nefes alışınızın ritmini, o sırada çalıştırdığınız kasın uzayıp kısaldığı anı fark etmeyi deneyebilirsiniz. Egzersiz yaparken nasıl hissettiğinize odaklanmak, fiziksel durumunuzu iyileştirmekle kalmıyor, aynı zamanda kafanızdan geçen endişeleri de engelliyor. Egzersizi alışkanlık haline getirdiğimizde hem özdeğer duygumuzu geliştirebilir hem de fiziksel ve zihinsel olarak kendimizi güçlü hissedebiliriz.

Size en iyi geleni bulun

Severek yaptığımız, uzun ya da kısa süreli tüm egzersizler psikolojimize iyi geliyor. Bu yüzden size en iyi gelen egzersizi keşfetmenizi öneririm. Keyif aldığınız egzersizi bulup belirli hedefler koyarak ve bunları gerçekleştirerek, bu süreçte belki de spor salonundaki kazanımlarınızdan daha fazlasını edinebilirsiniz. Esneklik, mobilite, kuvvet ve kardiyovasküler antrenmanların hepsini bir arada bulunduran bir egzersiz programı uygulamak, hem kas-eklem sağlığı hem de fiziksel gelişim için doğru olacaktır.

Çevrimiçi dersler için...

Instagram'da @macfitofficial, pandeminin başlangıcından bu yana her gün canlı yayınlar yapıyor. Farklı eğitmenler tarafından yapılan pilates, yoga, kuvvet ve kardiyo antrenmanlarına canlı yayın ve IG TV'den ulaşabilirsiniz.

FİZİKSEL AKTİVİTE, 'MUTLULUK HORMONU'NUN BEYİNDE ATEŞLENME HIZINI ARTTIRIR

Erhan Tügen - Retrofit Academy kurucusu, fonksiyonel egzersiz uzmanı, sağlıklı yaşam koçu

Etkisini görmek için düzenli yapılmalı

Bazı kişiler 'crossfit', 'kickbox', 'hiit' ve 'metcon' gibi yüksek yoğunluklu egzersizlerden sonra stresini attığını düşünür, bazıları yoga, pilates gibi sakin egzersizlerin psikolojisine iyi geldiğine inanır. Herhangi bir egzersizin etkisini görmek için düzenli (ortalama haftada 3 gün, 30-45 dakika) yapmalısınız.

Soğuma ve esneme önemli

Yoğun antrenmanlardan sonra mutlaka soğuma ve esneme egzersizi gerekir. Agresif egzersizler sonrası kaslar fazlasıyla kasılacağı için yeniden uzaması, rahatlaması ve kalp atışlarınızın normale dönmesi önemli. Bu tür antrenmanlardan sonra bedeninizi rahatlatmazsanız size ekstra stres ve huzursuzluk verebilir.

Yapacağınız egzersiz fiziksel durumunuza uygun mu?

Bedeninizi aşırı zorlamaktan kaçının. Sakatlanmak, moral ve motivasyon kayıplarına sebep olur. Yaş, boy, kilo, cinsiyet, sağlık geçmişi gibi durumları göz önünde bulundurarak kendinize en uygun egzersiz türünü seçmeniz gerektiğini unutmayın.

Pes etmeyin!

Egzersize yeni başlıyorsanız daha yavaş, basit hareketleri deneyin. Vücudun adaptasyonu en erken 6-8 haftadır. Dijital dünyanın gelişmesiyle birçok platform, şirket, bireysel antrenör birçok mecrada paylaşımlar yapıyor. Canlı yayınlar için Instagram veya YouTube'a bakabilir, hazır antrenman programı sunan telefon aplikasyonlarından faydalanabilirsiniz.

Depresyona doğrudan etki eder

Araştırmalarda düzenli fiziksel aktivitenin vücuttaki hormonal değişime bağlı olarak depresyon, kaygı, stres, benlik saygısı ve beden imgesi gibi psikolojik değişkenlere doğrudan; klinik örneklemlerdeyse şizofreni, otizm, majör depresyon ve dikkat eksikliği/hiperaktivite bozukluğu gibi psikolojik rahatsızlıklara dolaylı olarak olumlu yönde etki edebileceği belirtilmiştir. Serotonin hormonu insana mutluluk, canlılık ve zindelik hissi verir. Bu nedenle 'mutluluk' hormonu olarak bilinir. Düşük seviyedeki serotoninse sinirli, huzursuz ve depresif ruh hallerine neden olur. İştahı bozar, obeziteye veya birtakım yeme bozukluklarına yol açabilir. Fiziksel aktivite, serotoninin beyinde 'ateşlenme' hızını ve sıklığını arttırır. Salınımı ve sentezinde bir artışa neden olur. Düzenli egzersiz, serotonin üretiminde kullanılan bir 'aminoasit' olan 'triptofan'ın, beyindeki seviyesini arttırır.

EN TEMEL HAREKETLER

Squat, mekik, plank, lunge, şınav gibi temel hareketler hem yeni başlayan hem de bir süredir egzersiz yapan herkesin programında olmalı.

15 tekrar 'squat'

Ayaklar omuz genişliğinde açık, yere çömelme.

10 tekrar 'dizler yerde şınav'

12 sağ, 12 sol 'back lunge'

Dizi bükerek geriye adım.

30 saniye 'plank'

Dirsekler ve ayaklar yerde, denge hareketi

10 sağ 10 sol 'side lunge'

Ayaklar iki omuz genişliğinde açık, tek bacak üzerine çömelme.

15 tekrar 'yerde hyper extension'

Yüzüstü yatarak gövdeyi yukarı kaldırma.

20 tekrar mekik

Bu programı haftada 3 gün, hareketler arasında pek dinlenmeden 2 tur yapabilirsiniz. Her tur sonrası 90 saniye dinlenebilirsiniz. 2 hafta sonra tur sayısını 3'e çıkarıp turlar arası dinlenmeyi de 60 saniyeye düşürebilirsiniz.