Sağlıklı Oruç İçin Sahur Şart!

Ramazan ayında oruçla birlikte beslenme alışkanlıklarımız da tamamen değişir. Özellikle uzun süre aç kalıp iftarda yemeğe fazla yüklenmek ne kadar yanlış bir davranışsa, sahur öğününü atlamak da sağlık açısından bir o kadar zararlıdır.

Sahur öğünü atlanır veya sahurda doğru beslenilmezse; kişi kendini gün boyu halsiz, yorgun ve bitkin hissedebilir. Central Hospital'dan Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt Deniz Şafak "Sahur kesinlikle atlanmamalı, bu öğünde vücudu rahatsız edecek besinlerinden de uzak durulmalıdır. Özellikle mide yanması şikayeti olan veya reflü hastası kişilerin daha özenli davranmaları gerekir" diyor.

Tüm yıl beklenen Ramazan geldi. Evlerde ve mutfaklarda da Ramazan ayına özel hazırlıklar devam ediyor. Diğer günlere nazaran çok daha özenle hazırlanan sofralara şahit oluyoruz. Ramazan'ın yaz aylarına denk gelmesi sebebiyle de oruç tutarken birtakım zorluklar yaşanabiliyor. Ancak dikkat edilecek önemli birkaç nokta ile Ramazan ayı en sağlıklı haliyle geçirilebilir.

Mide yanması ve reflüye dikkat

Sahur Ramazan ayında en önemli öğündür ve sahurda tüketilen besinler sayesinde vücut gün boyunca çalışmasını sürdürebilir. Ancak bu öğün atlanır veya sahurda doğru beslenilmezse; kişi kendini gün boyu halsiz, yorgun ve bitkin hissedebilir. Bu sebeple sahur kesinlikle atlanmamalı, bu öğünde vücudu rahatsız edecek besinlerinden de uzak durulmalıdır. Özellikle mide yanması şikayeti olan veya reflü hastası kişilerin daha özenli davranmaları gerekir.

Sahura kalkmadan oruç tutmak sakıncalı

Ne yazık ki ülkemizde genellikle birçok kişi sahura kalkmadan oruç tutuyor. Bu çok yanlış bir davranıştır. Bu durum açlık sürecini uzattığı gibi, kişinin enerji deposunu da zamanından çok önce tüketmesine sebep olur. Unutulmamalıdır ki aç kalındığında vücut ilk olarak karbonhidrat depolarını harcar ve enerji eksiğini bu şekilde tamamlamaya çalışır. Ayrıca halk arasında iftar sofralarının sahurdan daha önemli olduğuna dair yanlış bir inanış da hakimdir. Oysa tam tersi olmalı, sahur sofralarının çok daha kuvvetli ve besleyici besinlerden hazırlanması gerekir. Çünkü alınan her besin uzun saatler boyunca vücut tarafından kullanılır. Bu nedenle doğru hazırlanan sahur sofraları vücudun gereksinimlerini karşılaması bakımından oldukça önem taşır.

Sahurda bol sıvı alınması oldukça önem taşır. Bu sebeple sıvı ihtiyacının mümkün olduğunca sudan karşılanması gerekir. Ayrıca Ramazan ayının son yıllarda yaz aylarına rastlaması sebebiyle sahurda içilen çay miktarı azalır ve daha serin içecekler tercih edilir. Damak tadı olarak çay seviliyorsa içilebilir ancak çaylar açık ve şekersiz olmalıdır. Koyu çaylar daha sonra uykuya geçişi zorlaştırabilir.

Siyah çay yerine bitki çayları da tercih edilebilir. Soğuk meyve çayları yine sahur için içecek alternatifi olarak kullanılabilir. Çay konusunda dikkat edilmesi gereken en önemli husus şekersiz olmasıdır. Gereğinden fazla alınan çay şekeri gün içerisinde şekerin düşmesine neden olabilir. İlk içildiğinde kan şekerini yükseltip enerji veriyor gibi görünse de ilerleyen saatlerde kan şekerinde ani düşüşlere neden olabilir.

Uzun saatli oruçlarda zorlayıcı bir faktör olabileceğinden tüketiminde dikkatli olunmalıdır. Soğuk içeceklere en iyi alternatif ise süt ve ayrandır. İçerisinde protein bulunduğu için tok tutma süresi çaylara göre daha uzundur. Ayrıca kalsiyum açısından zengin olduğundan Ramazanda vücudun önemli bir gereksinimini karşılar.

Sahur kahvaltı şeklinde yapılmalı

Sahur alışkanlıkları her aileye göre değişkenlik gösterir. Bazı evlerde kahvaltı ağırlıklı bir sahur yapılırken bazılarında ise yemek yenir. Her iki durumda da besin olarak doğru hazırlanmış bir sahur önem taşır. Eğer tercih yapılması gerekiyorsa da, kahvaltı modeli öncelikli olmalıdır.

Peynir, sahurdaki en değerli besinlerdendir ve tok tutma oranı yüksektir. Ayrıca diğer süt ürünlerinde olduğu gibi kalsiyum ve protein içerir. Yağlı peynirler ertesi gün su ihtiyacını arttırabilir. Diğer önemli bir gerekçe de daha az yağlı peynirlerin kalsiyum ve protein oranlarının daha yüksek olmasıdır. Ayrıca tuz oranı da düşük olmalıdır. Yağlı yiyecekler susattığı gibi tuzlu peynirler de ertesi gün susatabilir. Ortalama 60 gr yani en az 2 dilim kadar peynir, sahurda yenmelidir. Daha fazla tüketimi kişiden kişiye göre değişebilir.

Protein depoları: Peynir ve yumurta

Peynirin en iyi arkadaşlarından biri yumurtadır. Vücutta proteini yüzde 100 kullanılabilen tek besindir. Bu nedenle direncin düşmemesi için sahurda yumurta yenmesini tavsiye ediyoruz. Yumurta pişirilirken damak tadına göre farklı şekillerde lezzetlendirilebilir. Burada dikkat edilmesi gereken nokta ise yumurtanın pişirme yönteminin çok yağlı olmamasıdır. Haşlanmış, az yağlı omlet veya çılbır iyi birer alternatiftir.

Peynir ve yumurta sahurda olması gereken en önemli iki besindir. Bunların dışında diğer kahvaltı çeşitleri de tüketilebilir. Zeytin yenilecekse 5 adetle sınırlandırılması idealdir. Reçel veya bal da herhangi bir sağlık sorunu yoksa 1 tatlı kaşığı kadar yenilebilir. Şarküteri ürünleri dediğimiz sucuk, salam, sosis gibi yiyecekler ertesi gün rahatsız edebilir ve susatabilir. Bu nedenle sahurda çok bulundurulmamalıdır.

Tam tahıllı ekmekler tok tutar

Kahvaltılıkların yanında yenilecek ekmek veya diğer hamur işlerinde de doğru tercihler yapılmalıdır. Ekmek yenilecekse tam tahıl ekmekleri her zaman öncelikli olmalıdır. Sadece sahurda değil diğer zamanlarda da doğru ekmek seçimi önemlidir. Tam tahıllı ekmekler hem daha tok tutar hem de beyaz ekmeğe göre daha çok B vitamini içerir. Ayrıca lifli olması sebebiyle Ramazanda oluşabilecek kabızlık şikayetinin giderilmesine de yardımcı olur.

Vücut direnci için sebze ve meyve tüketin

Vitamin ve lif ihtiyacının en önemli kaynakları sebze ve meyvelerdir. Bu nedenle iftarda olduğu gibi sahurda da sebzelere ve meyvelere mutlaka yer verilmelidir. Sebze ve meyveler söğüş olarak yenilebileceği gibi az yağlı salatalar da yapılabilir. Bağışıklık sisteminin kuvvetlenmesi ve vücut direncinin artması için de mevsim meyvelerinden bir porsiyon mutlaka yenmelidir. Örneğin sahurda karpuz tüketmek iyi bir seçenek olabilir.

Çorba mideyi yormaz

Tüm bu alternatifler kahvaltı için en ideal seçimlerdir. Diğer yandan sulu yemek isteyen kişilerin uygun seçimler yapmaları, kahvaltı menüsünde olduğu gibi besinlerin içeriğine ve pişirme şartlarına dikkat etmeleri gerekir. Sahurda çorba içilecekse besleyici değeri yüksek çorbalar tercih edilebilir. Ezogelin, mercimek, yayla çorbası veya yumurtayla terbiye edilmiş çorbalar olabilir. Hafif olmaları ve mideyi yormamaları nedeniyle rahatlıkla tüketilebilir. Unlu çorbalar çabuk acıktırabileceğinden tercih edilmemelidir.

Her öğünde yer alması gereken sebzeler, az etli bir sebze yemeği ya da zeytinyağlı olarak pişirilmelidir. Bunların hiçbiri yoksa renkli bir salatanın sofrada yer alması gerekir. Ne kadar farklı sebze kullanılırsa o kadar farklı vitamin alınmış olur. Her rengin sağladığı vitamin ve antioksidan etki farklıdır. Bir ay uzun bir süre olduğundan vücudun gerek duyduğu tüm ihtiyaçlar doğru karşılanmalıdır.

Ağır et yemekleri ve kızartmalar yasak

Ağır et yemekleri ve kızarmış etler sahurda yer almamalıdır. Et yenecekse yemeklerin içinde kıyma veya kuşbaşı olarak tercih edilebilir. Sahurda tüketilecek etlerin az yağlı olmasına dikkat edilmeli ve mümkünse haşlanmış olarak tüketilmesi gerekir. İçerisinde yine bir miktar sebze olması hem yemeği hafifletecek hem de vitamin değerini arttıracaktır.

Muhteşem ikili: Bulgur pilavı ve komposto

Ramazan ritüellerinden bir tanesi de sahurda pilav yemektir. Bu alışkanlığı pirinç pilavından bulgur pilavına çevirmekte yarar vardır. Pirinç pilavı tıpkı beyaz ekmek gibi kan şekerini hızlı yükseltip, düşürerek kişiyi daha kolay acıktırabilir. Ayrıca vitamin değeri daha düşüktür. Oysa bulgur pilavı uzun süre tok tutar ve içerisindeki B gurubu vitaminlerle öğünün ve günün gereksinimini karşılamada önemli rol oynar.

Pilavların yanında içilen komposto da Ramazan ayına ait önemli bir gelenektir. Geleneklerin yaşatılması güzeldir ancak günümüze uyarlanmasında yarar vardır. Yapılacak komposto ya da hoşaflarda kullanılan şekerin miktarı azaltılmalıdır. Azaltılan şeker yerine tarçın çubukları kullanılarak kompostonun lezzetlendirilmesi sağlanabilir.

Hangi içerik tercih edilirse edilsin yemekleri yavaş yemek gerekir. Hızlı yenilen yemeğin ardından uyunduğunda uyku kalitesinde bozukluk olmakla beraber mide ve barsak sindiriminde sorunlar yaşanabilir. Bir ay boyunca yapılacak yanlış yeme biçimi kişide kalıcı hasarlar oluşturabilir. Unutulmamalıdır ki Ramazan haricinde ihtiyacımız olan tüm besinleri almamız nasıl gerekiyorsa, Ramazan döneminde de bu ihtiyaçları doğru karşılamamız şarttır. İftarla sahur arasındaki zaman dilimi önemli olduğundan, tüketilecek yemekler planlanırken bu ihtiyaçlar göz önünde bulundurulmalıdır.

İdeal Sahur Menüsü:

1 Bardak Süt
2 Dilim peynir
1 Yumurta
10 fındık veya 10 badem veya 3 tam ceviz
1 avuç taze meyve
2-3 dilim tam tahıl ekmeği