Sınav Kaygınızı Yenin

Sınavlar yaklaştıkça sinirli, heyecanlı, dalgın haliniz varsa sınav kaygısı taşıyorsunuz demektir.

Yeditepe Üniversitesi Tıp Fakültesi Psikiyatri Anabilim Dalı Öğretim Üyesi Prof. Dr. Arif Verimli, ortaöğretim kurumları ve üniversite sınavlarına hazırlanan öğrencilerin sınav kaygılarını, temel nefes ve fiziksel egzersizler ile gevşeme teknikleri sayesinde azaltabileceklerini bildirdi.

Prof. Dr. Verimli, sınavlara az bir zaman kaldığını, bu nedenle de öğrencilerde sınav kaygısı artışı görüldüğünü söyledi.

Bu dönemde öğrencilerin kafasında “Ben ne istiyorum, ne eksiğim var?” sorularının yanı sıra “Ya sınavda başarısız olursam”, “Ya heyecanlanırsam”, “Ya başaramazsam”, “Etrafımdakiler beni başarısız görürse” gibi düşüncelerin oluştuğunu anlatan Prof. Dr. Verimli, sınav kaygısı yüksek öğrencilere yardımcı olunması gerektiğini ifade etti.

“Sınav yaklaştıkça kendinizde birtakım davranış değişiklikleri görüyorsanız, bu olumsuz, sinirli, heyecanlı, kaygılı, dalgın, telaşlı haliniz etrafınızdakiler tarafından da anlaşılıyorsa sınav kaygısı taşıyorsunuz” diyen Prof. Dr. Verimli, kaygının fiziksel belirtilerini de çarpıntı, terleme, el terlemesi, yutkunma, kızarma, boğulacakmış hissi, titreme, mide bağırsak hareketlerinde artış, ateş basmaları, baş dönmesi ve ağız kuruluğu olarak sıraladı.

Prof. Dr. Verimli, şunları kaydetti:

“Kendinizi gerçekten son derece kaygılı buluyor, sınav kelimesini duyduğunuzda bile irkiliyor, terliyor, telaşlanıyor, güvensizlik ve aşırı yetersizlik duygusu taşıyorsanız tehlike var demektir. Ve bir an önce sorunun kaynağıyla ilgili bir profesyonelle görüşmelisiniz. Bunun tam tersi, verdiğiniz yanıtlarda son derece kendinize güveniyor, her şeyi doğru ve tam yaptığınıza inanıyor, sınavla ilgili en ufak bir kaygı duymuyorsanız, bu da aslında çok doğru değil. Çünkü hiç kaygı duymamak ve en ufacık bir heyecan hissetmemek, sonunda sizleri hayal kırıklığına uğratabilir. Heyecan sizi kamçılayan bir şey olmalı. Tabii dozunda olmak şartıyla.”

ÖNERİLER

“Sınav kaygısını hafifletmek için temel nefes ve fiziksel egzersizler yapın” diyen Prof. Dr. Verimli, temel nefes egzersizlerinin iyi bir nefes almak ve vermekle başladığını söyledi.

Prof. Dr. Verimli, “Ağır, derin ve sessiz olun. Nefes egzersizine başlamadan önce, sağ elinizi göbeğinizin hemen altına, sol elinizi göğsünüzün üzerine koyun ve gözlerinizi kapatın. Nefes almadan önce ciğerinizi iyice boşaltın. Yeni bir nefes almak için birkaç saniye bekleyin. Ardı ardına iki derin nefes aldıktan sonra, kesinlikle 4-5 kez de normal nefes alın. Tüm bu işlemleri günde 40 kez yapın ve bunu alışkanlık haline getirin” diye konuştu.

Düzenli fiziksel egzersizin beyinde öğrenmeyi kolaylaştırarak, yapılan ders tekrarının zihne daha kolay yerleşip, unutulmasını zorlaştırdığını belirten Prof. Dr. Arif Verimli, “Bilinç gelişir, beyin uyaranlara daha kolay açılır, refleksler hızlanır. Reaksiyon zamanı kısalır. Düzenli fiziksel egzersiz, ders çalışmak ve öğrenmek için son derece elverişli bir zihinsel ortam hazırlar. Sınavlara daha dinç ve verimli hazırlanabilirsiniz” dedi.

“Gevşeme teknikleriyle günün belli bir kısmında zihninizi boşaltarak mutlu bir gelecek hayal edin” diyen Prof. Dr. Verimli, “Güzel bir üniversiteyi kazandığınızı, başarabildiğinizi hayal edin. Bu sizi kamçılayacaktır. Hiç durmadan arka arkaya 'Kolum ağır, elim sıcak, nefesim sakin ve düzenli, kalbim sakin ve düzenli, karnım sıcak ve alnım serin' diye tekrar edin” şeklinde konuştu.

GIDALARA DİKKAT

Öğrencilere, ders çalışma saatlerini 45'er dakika ders, 5 dakika dinlenme ve 10 dakika tekrar olmak üzere 5 saat şeklinde düzenlemelerini öneren Prof. Dr. Verimli, şunları söyledi:

“Bir başkasının tavsiyesiyle sınavdan önce daha rahat uyumak için sakinleştirici veya uyku getirici bir ilaç asla kullanmayın. Zeka artırdığı iddia edilen yiyecekleri son bir hafta yemekle zeka artmaz ve yiyeceklerin zekayı artırdığı zaten kanıtlanmış bir bilimsel gerçek değildir. Ancak sınavda yanınızda glikoz ihtiva eden yumuşak ve renkli şekerlerden bulundurabilirsiniz. Dikkat açtığı öne sürülen ilaçları talep etmeyin. Bu yaklaşım bağımlığın ilk aşamasıdır.”

Sınav günü de öğrencilere ses çıkaran kolye, bilezik, kemer, topuklu ayakkabı yerine sade ve düz şeyler giymelerini tavsiye eden Prof. Dr. Verimli, sınav gözetmenlerinin de sınavda anahtarlık sallamaması, tespih çekmemesi, topuklu ayakkabı, zincir ve kolye gibi ses çıkaran aksesuarlar takmaması gerektiğini bildirdi.

Prof. Dr. Arif Verimli, anne ve babalara da “Okunmuş su, muska gibi mistik inanışları yapacak olsanız bile çocuklarınız bilmesin. Çocuğun obsesyonlarını tetiklemeyin” tavsiyesinde bulundu.